.png){kind=logo}
Hogyan érjem el a céljaimat 2021-ben? Újévi fogadalmak helyett hatékony célkitűzés I. rész: Merj nagyot álmodni I./ III. (frissítve: 2025)
- Pataki Angelika
- Jan 20, 2021
- 7 min read
Updated: Jul 20
Részletes útmutató az áloméleted megtervezéséhez
Ismerősek ezek az újévi fogadalmak?
Lefogyok.
Több időt fogok a szeretteimmel tölteni.
Ötös lesz minden vizsgám.
Többet fogok olvasni.
Ha Te is tűztél már ki úgy újévi fogadalmat, hogy január végéig sem tartott ki, akkor ez a célkitűzésről szóló cikksorozat Neked szól.
Kiderül, hogyan érd el a céljaid és hogyan tűzz ki olyan célokat, amiket meg is fogsz valósítani.
A blogcikk sorozat első része a pozitív jövőkép kialakításáról és az álomtábla (vision board) készítésről szól.
Itt mindent megtalálsz egy helyen, amire szükséged lehet az álomélet megtervezéshez - szó lesz a fejlődési gondolkodásmódról, a jövőbeli énedről és az álomtábla készítésről is.
TARTALOMJEGYZÉK
Mi is a probléma az újévi fogadalmakkal?
nem elég személyreszabott és motiváló a célod
előfordul, hogy egy cél papíron jól mutat, mégsem motivál arra, hogy tegyünk érte.
A fogadalmak miértje nagyon fontos.
A hatékony célkitűzés mögött pontos okok állnak, amik beleillenek az értékrendszerünkbe és a személyes jövőképünkbe.
Belső motivációt, késztetést érzünk az elérésére, és magát a folyamatot is élvezni tudjuk, nem csak a végállomásra fókuszálunk.
egyszeri célkitűzés utánkövetés nélkül
a legszemélyesebb célkitűzés is elvész az élet forgatagában.
Ha év elején kitűzünk egy célt, de a továbbiakban nem térünk rá vissza, akkor nincs lehetőségünk úgy fejlődni, mintha számontartanánk a haladásunkat, és újraterveznénk az akadályba ütközéseknél.
irreálisan nagy és távoli a kitűzött célod
ha jelenleg sétálni sem járunk el, de azt tűzzük ki, hogy 2021-ben lefutjuk a maratont, csalódás fog érni minket.
Az ilyen hatalmas ugrásnak számító célok gyakran önmagunk szabotálását jelentik, mivel előre tudjuk, hogy el fogunk bukni.
A kudarc fenyegető árnyékában viszont aligha lesz kedvünk mindent megtenni a cél érdekében.
Ha nagyon távoli is a végcélunk, kezdjük kisebb egységgel a célkitűzést.
nem elég pontos a célod
a legtöbb újévi fogadalom csak egy általános képet ad arról, hogy mit szeretnénk elérni, de azok részletei kidolgozatlanul maradnak.
Hogyan fogom ezt elérni?
Honnan tudom, hogy elértem?
Mit teszek, ha akadályba ütközöm?
Hogyan szeretném érezni magam?
Ezek mind olyan kérdések, amikkel felkészülhetünk, hogy a legfontosabb célokat válasszuk ki és valósítsuk meg.
nem csak rajtad múlik az elérése
ez talán az egyik legnehezebb faktor.
Vannak dolgok, amik a hatáskörünkbe esnek és vannak, amik nem.
Például, ha az idei fogadalmad, hogy megjavítod a házasságod, de a párod leszögezte, hogy biztosan válni akar, nincs sok esélyed elérni a célodat, mivel a másik reakcióit és viselkedését nem tudod irányítani.
Érdemes olyan célokat kitűzni, amikért te magad tudsz tenni, és a siker kevéssé függ külső tényezőktől.
túl sok áldozattal jár, mégse vágysz valójában a cél elérésére
minden cél elérése időt és energiát igényel.
Vannak olyan célok, amik megérik az energiabefektetésed, de vannak olyanok is, amelyeknél ráébredsz, hogy túl sok időt vesz el más fontos tevékenységektől, így a priorizálás kulcsfontosságú.
Az is figyelmeztető jel, ha a cél megközelítése alatt rosszul érzed magad.
Kiderül, hogy máshová érkezel meg, mint ahová szerettél volna.
Nem szégyen ilyenkor visszafordulni és más célt kitűzni.
Például tegyük fel, hogy a maratont szeretnéd lefutni idén. Minden reggel felkelsz és futsz, de a bokád már nem bírja, és az orvos azt tanácsolja, hogy hanyagold a futást. Mivel rájössz, hogy a célod a mozgás szeretetéről és egy nagy cél eléréséről szólt, nem csak a maratonfutás jó cél. Helyette egy nap alatt körbe tervezed biciklizni a Balatont, ami szintén kihívást jelent számodra, és a bokád is megköszöni, hogy módosítottál a kitűzött célodon.
negatívan van megfogalmazva a kitűzött cél
kevés embert láttam eddig ujjongani azért, hogy leszokhasson egy káros szenvedélyéről.
Mivel ezek valóban áldozatokat és életmódváltást igénylő célok, így elsősorban arra érdemes fókuszálnod, milyen pozitív változás lesz a helyében (pl. egészséges táplálkozás, mozgás).
Ha a célod az, hogy tarts egy alkoholmentes évet vagy leszokj a cigiről, azt is fogalmazd meg, mi fog a helyébe lépni. Például egy alkoholmentes évet tartasz és ahányszor vennél egy sört, azt a pénzt egy perselybe rakod, és valami sokkal nagyobb élményre gyűjtesz, például egy utazásra. Vagy ahelyett, hogy cigiznél, írni fogsz a naplódba röviden arról, hogy milyen érzés kavarodott fel benned (sóvárgás, unalom, feszültség, lehangoltság stb.), amire rágyújtottál volna legszívesebben - és év végére sokkal mélyebb önismerettel fogsz rendelkezni, és érteni fogod a saját függő viselkedésed mozgató rugóit.
Most, hogy ismerjük az újévi fogadalmak buktatóit, bemutatok egy célkitűzési modellt, amit érdemes az év elején megcsinálnod.
Az év szakaszától függetlenül bármikor előveheted, ha szükséged van az újratervezésre.
A pozitív jövőkép kialakítása
Kulcsfontosságú, hogy tudd, hová tartasz és hová szeretnél megérkezni - és ez a kettő találkozik-e.
2 gyakorlat segítségével megbizonyosodhatsz róla; ezt az utat szeretnéd járni.
gyakorlat a pozitív jövőkép alkotáshoz
Elsőként ajánlom az ikigai modellként elhíresült feladat kipróbálását (aminek az autentikus japán ikigai fogalom jelentéséhez - amiért felkelsz reggel- nincs sok köze, de ettől függetlenül remek gyakorlat).
Válaszold meg a következő 4 kérdést:
Miben vagyok jó?
Mire van a világnak szüksége?
Mivel tudok pénzt keresni?
Mit szeretek csinálni?
A négy kör közös metszete az ’ikigai’, jelentése japánul az ok, amiért felkelünk reggel, avagy az életcélunk.
Ezt a gyakorlatot amiatt szeretem, mert sok különböző erőforrást fel tud térképezni: rámutat a képességeinkre, feltöltődést nyújtó tevékenységekre, az értékeinkre, és a lehetőségeinkre, hogy anyagilag függetlenedjünk.
gyakorlat a pozitív jövőkép alkotáshoz
Az élet végességére emlékeztető gyakorlatok is segíthetik, hogy megtaláljuk mi az, ami a legfontosabb számunkra. Itt az egzisztencialista pszichológia eszköztárát hívjuk segítségül.
Gondold át, mi az a 10 dolog, amit el szeretnél érni az életedben, mielőtt meghalnál.
A válaszok ha sikerül mélyre ásnod, nagyon hitelesek és bensőségesek lesznek.
Amikor belegondolsz, hogy limitált az időd a Földön, és mind egyszer meg fogunk halni, ez az időnyomás tud segíteni a zaj kiszűrésében, és lehetőséget ad arra fókuszálni, ami igazán fontos számunkra.
Nem kell halál közeli élményt elszenvedned, hogy emlékeztesd magad az idő végességére.
A 18 éves énemnek volt egy kedvenc Ted Talkja Alain de Bottontől (a The school of life alapítójától), aminek a vége így szólt:
Let's make sure our ideas of success are truly our own. - magyarra fordítva:
Győződjünk meg róla, hogy az elképzelésünk a sikerről valóban a miénk.
A hatékony célkitűzés ezzel a megspórolhatatlan önismereti munkával kezdődik.
A jövőbeli éned megalkotása
Lehet, hogy ismerős számodra a Jövőbeli éned (angolul Future you) fogalma és jelentése.
A gyakorlat lényege, hogy nagyon részletesen képzeld el azt a jövőbeli éned, akivé válni szeretnél az év végére.
Válaszold meg ezt a 3 kérdést!
Hogyan néz ki a jövőbeli éned?
Milyen érzés van a jövőbeli énedben?
Mi az az egy dolog, amiben nagyon különbözik a mostani énedtől?
Például lehet a jövőbeli éned egyenesen kihúzza magát és büszkeséget érez.
Lehet, hogy az önbecsülés az az egy terület, amiben az egy év alatt látványos fejlődésen ment keresztül a jövőbeli éned.
A jövőbeli éned elengedte a megfelelési kényszert, leküzdte a szorongást és az önbizalomhiányt.
Most, hogy tudod nagy vonalakban, hová szeretnél megérkezni az egy év alatt, fogalmazd meg pontosan a jövőbeli éned pozitív jövőképét.
Mi mindenben mutatkozik meg a jövőbeli énednek a mindennapjaiban ez az átalakulás?
Például
csak olyan kapcsolatokat ápol, amik kölcsönösek és felemelőek
felveszi azt a ruhát, amihez csak kedve van (azt is, ami mások szerint nem a korához illő, mert fantasztikusan érzi magát benne)
nem érdekli mások véleménye bénítóan
csinálja azt a hobbit, amit ezer éve szeretne, csak eddig szégyenlős volt - például hastáncol
a munkahelyen elvállalta azt a fontos projektet, amivel láthatóvá vált és előléptették, így többet is keres
magabiztos, és az önbizalom minden egyes életterülétére kiterjed: az énképére, a kapcsolataira és a munkájára is
Most, hogy pontosan ismered a jövőbeli éned gondolj bele, hogy:
Hogyan tudod a legjobban segíteni őt ebben a hónapban?
Hogyan tudod a legjobban segíteni őt ezen a héten?
Hogyan tudod a legjobban segíteni őt a mai napon?
Például lehet, hogy a hónapban elmész egy próbaórára a táncstúdióban, amivel régóta szemezel.
A héten lehet lemondod azt a baráti találkozót, amiről mindig lefárasztva és csalódottan távozol.
És lehet ma felveszed azt a sortot, ami egyesek szerint túl rövid 40 év felett, de ezek a vélemények pont nem érdekelnek, mert Te szereted és jól érzed magad a bőrödben, amikor viseled.
A jövőbeli éned egy ideális napja
Ehhez a gyakorlathoz továbbra is az 1 évvel későbbi, jövőbeli énedet hívjuk segítségül.
Képzeld el, hogy 1 év eltelt és az inspiráló jövőbeli éned vagy, akit az előző gyakorlatban megalkottál.
Írd le ennek a jövőbeli énednek egy tökéletes napját minél pontosabb részletességgel, mintha csak most történne veled.
Ez a gyakorlat egy vizualizációs gyakorlat, azaz a cél, hogy minél pontosabban elképzeld a kívánt célt vagy helyzetet, mintha már megvalósult volna, és ehhez bevond az érzékszerveid is.
Válaszold meg a következő 12 kérdést!
Mi a reggeli rituáléd?
Mit csinálsz a nap során?
Mi az esti rituáléd?
Hogy érzed magad ébredéskor, nap közben és alvásra készülve?
Milyen illatok vesznek körbe?
Milyen ízeket ízlelsz a nap folyamán?
Mit tapintasz a nap során?
Milyen ruha van rajtad?
Milyen környezetben vagy, mit látsz magad előtt?
Milyen hangokat, neszeket hallasz a nap során?
Milyen zsigeri megérzésed van a napra? Milyen a hangulatod, kedved?
Mi a mottód, mi a szemléletmódod ami jellemez?
Ha megválaszoltad a kérdéseket, írd le a válaszaid egy olyan helyre, ahol minden nap vissza fogod olvasni.
Például beleteheted egy notesz alkalmazásba a telefonodba vagy az is lehet, hogy felmondod magadnak hangüzenetben a telefonodon és reggelente ébredés után meghallgatod ezt a vizualizációs gyakorlatot napról napra, hogy a jövőképedet észben tartsd és belakd.
Álomtábla készítés és fejlődési gondolkodásmód
Az álomtábla készítés (angolul vision board) célja a pozitív jövőkép eszményét fenntartani az év folyamán.
Az álomtábla elkészíthető digitálisan is vagy kollázs technikával magazinokból és különböző helyekről kivágott képekkel is.
Ha végigcsináltad az előző gyakorlatokat, valószínűleg tudod már, mit szeretnél az idei álomtábládra helyezni.
Merj nagyot álmodni, ne fogd vissza magad.
Lehet ismerős számodra Carol Dweck neve és a Mindset, avagy magyarul Szemléletváltás című könyve.
A könyv leírja rögzült gondolkodásmód (fixed mindset) és a fejlődési gondolkodásmód (growth mindset) közötti különbségeket.
Azok, akik elhiszik, hogy a képességeik végesek és nem fejleszthetőek, nem próbálkoznak, és így önbeteljesítő jóslatként valóban egy helyben is toporognak.
Szemben azokkal, akik fejlődési gondolkodásmódot gyakorolnak, és bíznak abban, hogy képesek fejlődni.
Ők mernek kísérletezni, hibázni és annyit tanulnak a tapasztalataikból, hogy valóban fejlődnek és elérik a céljaikat.
Az álomtábla egy napi motivációs löketet és inspirációt nyújt, hogy merj nagyot álmodni és merj kilépni, abból a komfortzónából, ami egy helyben tart és ezen a ponton már szabotál Téged.
A saját praxisom mottóját idézve:
Légy az életed aktív alakítója!
Ami alatt azt értem, hogy merj kilépni a régi, ismerős körökből, és törd meg azt a mintát, ami boldogtalanságban és megrekedt, bénult állapotban tart.
Az álomtábla készítés felszabadíthat és lendületet adhat ehhez, úgyhogy mindenképp adj neki egy esélyt.
Szemléltetésképp megosztom Veled az én 2022-es álomtáblám.
A bal felső sarokban az akvarell képet én készítettem, és a cicák is az enyémek (Kitti a sziámi, Mila a mentett házimacska), a többi képet az internetről gyűjtöttem.
Az álomtáblát a Canvában készítettem, ingyenes verziót használok.
Az álomtáblát tartsd olyan helyen ahol szem előtt van: például kinyomtathatod és elhelyezheted az otthonodban úgy, hogy minden ébredéskor lásd vagy lehet például a telefonod háttérképe is.
Ne teljen el úgy nap, hogy nem vetettél egy pillantást az álomtábládra.
A következő cikkben a hatékony céltervezést vesszük át. Tarts velem!
Írd meg nekem kommentben, hogy kipróbálod-e a cikkben megosztott gyakorlatokat. Ha igen, melyikkel tervezel először próbát tenni?
Comments